Если ваша проблема – недостаток мышечной массы, то включите эти три упражнения в свою программу и выполняйте их не менее трех раз в неделю. При недостатке мышечной массы вы можете выглядеть довольно стройно, особенно в одежде, вес также будет нормальным, но при этом процент жира — достаточно высоким. Лишний жир образует некрасивые складки – когда вы, например, сидите или наклоняетесь.
Обычные минусы фигуры при недостатке мышечной массы:
- Тело слабо реагирует на силовую нагрузку. Ведь чем больше мышечная масса, тем больше энергии задействует тело. А если мышцы не развиты, то и обмен веществ очень медленный.
- Поскольку жир распределяется равномерно по всему телу, то отсутствует рельеф мышц, тело выглядит пухлым.
- Талия и бедра – примерно одной ширины, из-за чего тело “проигрывает” в женственности.
Как нормализовать мышечную массу
-
Отдавайте предпочтение тренировкам с отягощениями. Работайте со всеми группами мышц, особенное внимания уделяя тем, что отвечают за женственные формы: мышцы груди, плеч, ягодиц и бедер.
-
Не пренебрегайте кардионагрузкой. Аэробная нагрузка нужна вам, даже если вы не страдаете от лишнего веса – поскольку помогает телу развиваться гармонично. Ваш выбор – это легкие и игровые виды фитнеса: танцы, плаванье, аквааэробика, волейбол. Они развивают выносливость и заряжают энергией.
Комплекс упражнений при недостатке мышечной массы
Вам понадобятся: 2 гантели весом 2,5-5 кг, коврик, степ-платформа.
1. Поза дельфина с подъемом ноги.
Упражнение работает на укрепление мышц ягодиц и бедер.
 |
Исходное положение – стоя на четвереньках, с упором на носки, колени и предплечья. Голова на одной линии с позвоночником, кисти рук направленны вперед, локти прямо под плечевыми суставами, пресс напряжен. Оторвите колени от пола. |
 |
Поднимите правую ногу, пока правое бедро не составит одну линию с корпусом. Затем подтяните правое колену к груди. И снова поднимите ногу вверх. |
Выполните по 10-15 повторов с каждой ноги. Это составит 1 подход. Сделайте 2 таких подхода.
2. Жим от груди с опусканием ноги.
Упражнение поможет восстановить тонус мышц груди, плеч, трицепсов и пресса.
 |
Исходное положение – лежа спиной на степ-платформе с гантелями в руках. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом, голени параллельно полу. Руки с гантелями разведите в стороны, чтобы ладони были вперед, плечи параллельно полу, предплечья параллельно друг другу. |
 |
Выпрямите руки вверх, выжимая гантели, одновременно опуская согнутую правую ногу к полу, чуть не касаясь его. Спину держите плотно прижатой к платформе. Затем вернитесь в исходное положение. И повторите упражнение с левой ногой. Это один повтор. |
Выполните 3 подхода по 8-10 повторов.
3. Выпад-реверанс с подъемом рук.
Делая это упражнение, вы работаете мышцами бедер, ягодиц, голеней и плеч.
 |
 |
|
Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки в стороны. Руки с гантелями плечевым отделом прижаты к корпусу, согнуты в локтях под прямым углом, так что гантели находятся перед корпусом, ладони параллельны друг другу. Живот втянут, плечи отведены назад, спина прямая. Левой ногой сделайте широкий шаг в сторону, выполните плие (приседание), колени не должны выходить за уровень носков. |
Выпрямите ноги. Правую ногу заведите за левую, держа правую ногу на носке. В этом положении сделайте приседание и одновременно поднимите локти до уровня плеч, держа их согнутыми под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. Повторите все с другой ноги (шаг в сторону с правой ноги, плие, затем левую ногу завести за правую и присесть, не забывая работать руками). Это один повтор. |
Нужно сделать 3 подхода по 8-10 повторов.