Упражнения для тонуса мышц

Комплекс при недостатке мышечной массыЕсли ваша проблема – недостаток мышечной массы, то включите эти три упражнения в свою программу и выполняйте их не менее трех раз в неделю. При недостатке мышечной массы вы можете выглядеть довольно стройно, особенно в одежде, вес также будет нормальным, но при этом процент жира – достаточно высоким. Лишний жир образует некрасивые складки – когда вы, например, сидите или наклоняетесь.

Обычные минусы фигуры при недостатке мышечной массы:

  • Тело слабо реагирует на силовую нагрузку. Ведь чем больше мышечная масса, тем больше энергии задействует тело. А если мышцы не развиты, то и обмен веществ очень медленный.
  • Поскольку жир распределяется равномерно по всему телу, то отсутствует рельеф мышц, тело выглядит пухлым.
  • Талия и бедра – примерно одной ширины, из-за чего тело “проигрывает” в женственности.

Как нормализовать мышечную массу

  1. Отдавайте предпочтение тренировкам с отягощениями. Работайте со всеми группами мышц, особенное внимания уделяя тем, что отвечают за женственные формы: мышцы груди, плеч, ягодиц и бедер.
  2. Не пренебрегайте кардионагрузкой. Аэробная нагрузка нужна вам, даже если вы не страдаете от лишнего веса – поскольку помогает телу развиваться гармонично. Ваш выбор – это легкие и игровые виды фитнеса: танцы, плаванье, аквааэробика, волейбол. Они развивают выносливость и заряжают энергией.

Комплекс упражнений при недостатке мышечной массы

Вам понадобятся: 2 гантели весом 2,5-5 кг, коврик, степ-платформа.

1. Поза дельфина с подъемом ноги.

Упражнение работает на укрепление мышц ягодиц и бедер.

Упражнение - поза дельфина с подъемом ноги

Исходное положение – стоя на четвереньках, с упором на носки, колени и предплечья. Голова на одной линии с позвоночником, кисти рук направленны вперед, локти прямо под плечевыми суставами, пресс напряжен.

Оторвите колени от пола.

Упражнение - поза дельфина с подъемом ноги

Поднимите правую ногу, пока правое бедро не составит одну линию с корпусом.

Затем подтяните правое колену к груди. И снова поднимите ногу вверх.

Выполните по 10-15 повторов с каждой ноги. Это составит 1 подход. Сделайте 2 таких подхода.

2. Жим от груди с опусканием ноги.

Упражнение поможет восстановить тонус мышц груди, плеч, трицепсов и пресса.

Упражнение - жим от груди с опусканием ноги

Исходное положение – лежа спиной на степ-платформе с гантелями в руках. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом, голени параллельно полу. Руки с гантелями разведите в стороны, чтобы ладони были вперед, плечи параллельно полу, предплечья параллельно друг другу.

training-1-5

Выпрямите руки вверх, выжимая гантели, одновременно опуская согнутую правую ногу к полу, чуть не касаясь его. Спину держите плотно прижатой к платформе.

Затем вернитесь в исходное положение. И повторите упражнение с левой ногой.

Это один повтор.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторов.

3. Выпад-реверанс с подъемом рук.

Делая это упражнение, вы работаете мышцами бедер, ягодиц, голеней и плеч.

Упражнение - приседания с подъемом рук training-1-7

Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки в стороны. Руки с гантелями плечевым отделом прижаты к корпусу, согнуты в локтях под прямым углом, так что гантели находятся перед корпусом, ладони параллельны друг другу. Живот втянут, плечи отведены назад, спина прямая.

Левой ногой сделайте широкий шаг в сторону, выполните плие (приседание), колени не должны выходить за уровень носков.

Выпрямите ноги. Правую ногу заведите за левую, держа правую ногу на носке.

В этом положении сделайте приседание и одновременно поднимите локти до уровня плеч, держа их согнутыми под прямым углом.

Вернитесь в исходное положение. Повторите все с другой ноги (шаг в сторону с правой ноги, плие, затем левую ногу завести за правую и присесть, не забывая работать руками).

Это один повтор.

Нужно сделать 3 подхода по 8-10 повторов.

Добавить в

Оставить комментарий