Простой комплекс упражнений

Представляем вам простой комплекс упражнений с кассеты Синди Кроуфорд.

Синди – известная в прошлом топ-модель, ее тело до сих пор является предметом восхищения как мужчин, так и женщин. Синди Кроуфорд выпустила ряд кассет с комплексами физических упражнений, которые вполне можно делать дома. Эти наглядные видеоруководства помогали и продолжают помогать многим женщина привести свое тело в порядок.

Это комплекс “А” с кассеты Синди Круфорд “Новое измерение”.

Эти упражнения элементарны. Комплекс рассчитан на 10 минут. Если вы приняли решение вести здоровый образ жизни, начните с малого. Возможно, этот комплекс упражнений поначалу покажется вам совсем простым, тем лучше — зато он поможет вам легко привыкнуть к тому, что в вашей жизни теперь появились регулярные занятия.

Занимайтесь обязательно каждый день. Поверьте, 10 минут пробегают очень быстро, зато вознаграждение за такую десятиминутку будет довольно большим. После первой же недели занятий вы почувствуете улучшение здоровья и настроения.

Видео комплекса упражнений

Описание упражнений

Разминка

Упражнение 1

Ноги чуть шире плеч, колени расслаблены. Левую руку поднять над головой и тянуться ею в правую сторону, плавно на шесть счетов. Затем то же самое правой рукой. Повторить еще раз.

Это упражнение для плеч и талии.

Упражнение 2

Стоя, руки опущены вдоль тела. Вращение сперва правым плечом – два раза, затем левым плечом – два раза, затем одновременно потянуть оба плеча вверх, к ушам.

Повторить еще три раза.

Упражнение 3

Стоя, ноги чуть шире плеч.

Сделать глубокий вдох, постепенно поднимая руки вверх. Затем выдох, постепенно опуская руки сперва вниз, и затем скрещивая их на уровне солнечного сплетения.

Повторить еще раз.

Упражнение 4

Стоя, ноги немного шире плеч. Руки в стороны, параллельно полу. Тянуться сперва правой рукой вправо, затем левой влево, движется только верхняя половина туловища (выше талии), нижняя часть тела расслабленна и остается на месте. Повторить семь раз.

Затем то же самое, но быстрее в два раза – повторить на пять счетов.

И все сначала — еще один такой цикл.

Упражнение 1	Упражнение 2
Упражнение 3	Упражнение 4

Упражнение 5

Ноги поставить чуть шире плеч, носками в стороны, руки в стороны параллельно полу. Сделать плие – широкое приседание, колени направлены в стороны.

Затем снова повторить первое упражнение – один раз.

Упражнение 6

Правую ногу поставить вперед, левую назад – довольно широко, вес туловища распределить равномерно. Руки сцепить в замок и поднять на головой. Тянуть руки за голову, как можно дальше, чуть выгибая спину.

Тянуть на 7-8 счетов.

Упражнение 7

Затем из предыдущего положения опустить руки перед собой, вытянув их вперед, параллельно полу. Переносить вес на правую ногу, руками тянуться вперед, левой ногой отталкиваясь от пола и  приподнимаясь на носок. Повторить 8 раз.

Затем повторить упражнение 6 и 7 с другой ноги.

Упражнение 8

Ступни поставить параллельно друг другу, чуть шире плеч. Наклониться вперед, чтобы туловище было расположено примерно на 45° по отношению к полу. Руки положить на бедра чуть выше коленей.

Плавно тянуться животом к полу, наклоняясь вперед и прогибая спину. Затем выгибая спину подниматься обратно, тянуться спиной к потолку, а головой вниз к полу.

Повторить 4 раза.

Затем то же самое, но немного с меньшей амплитудой и быстрее.

Упражнение 5	Упражнение 6
Упражнение 7	Упражнение 8

Основная часть комплекса

Упражнение 9

Ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Руки прямо перед собой, параллельно полу. Приседания-плие – садиться, колени направлены в стороны, пока бедра не станут параллельно полу. Затем подниматься. Пятку не отрывать от пола.

Повторить 10 раз.

Упражнение 10

Из предыдущего положения задержаться в полуприсяде и быстро слегка приподниматься-опускаться с маленькой амплитудой, словно скачете на лошади.

Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 11

Из положения стоя, руки либо на талии, либо свободно вдоль тела. Делать выпад вперед правой ногой, затем переносить на нее тяжесть тела и приседать, сгибая правую ногу в колене. Колено при этом должно быть прямо над лодыжкой. Опускаться в приседании, пока бедро не будет параллельно полу, затем подниматься. Когда правая нога будет полностью выпрямлена, приставить ее к левой ноге, вернувшись в исходное положение. Упражнение выполняется на 4 счета. Раз – сделать выпад, два – присесть, три – выпрямиться, четыре – приставить ногу.

Повторить 10 раз.

Затем то же самое с левой ноги.

Упражнение 12

Сесть на колени на пол. Затем наклониться вперед – руки перед собой, голова опущена между рук, шея расслаблена. Можно оставаться либо в положении на четвереньках, подняв ягодицы выше плеч, упор на лоб, руки и колени. А можно принять “позу ребенка” – опустившись животом на колени и как бы свернувшись комочком.

В этом положении оставаться 10-20 секунд, расслабив все тело.

При этом нужно выполнять упражнения Кегеля – для “женских” мышц, которые вы чувствуете, когда сдерживаете мочеиспускание.

Упражнение 9	Упражнение 10
Упражнение 11	Упражнение 12

Упражнение 13

Встать на четвереньки с опорой на руки и колени. Шея расслаблена. Выгнуть спину. Перебирать руками, передвигая их шаг за шагом вправо по полукругу. Ноги остаются на месте. Когда руки будут почти у коленей, потянуть спину влево.

Затем вернуться в исходное положение и повторить растяжку на этот раз в другую сторону.

Затем вернуться в “позу ребенка”.

Упражнение 14

Встать на четвереньки с опорой на кисти руки и колени, тело параллельно полу, шея расслаблена. Выгибать спину, тянуться серединой спины вверх, при этом напрягая и втягивая живот, затем возвращаться в исходное положение.

Выгибаться на выдохе, расслабляться на вдохе. 10 раз.

Упражнение 15

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Руки за голову. Небольшие подъемы туловища, отрывая лопатки от пола – качаем пресс. Тянуться подбородком к коленям, но в положение сидя не подниматься. В верхней точке задержаться на секунду.

Если ваш пресс очень ослаблен, то обхватите себя по бокам руками – вам будет легче выполнять это упражнение.

Сделать 20 повторений.

Упражнение 16

Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях. Слегка приподнимать таз, сжимая ягодичные мышцы и напрягая мышцы живота. Затем возвращать ягодицы на пол.

Повторить 20 раз.

Упражнение 13	Упражнение 14
Упражнение 15	Упражнение 16

Растяжка

Упражнение 17

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Правую ногу подтянуть, согнув в колене к животу. Ногу тянуть руками, обхватив ее под коленом.

Упражнение 18

Затем из предыдущего положения ногу выпрямить в колене и подтягивать руками к себе. Потом носок ноги потянуть на себя.

Повторить упражнения 17 и 18 с другой ноги.

Упражнение 17

Упражнение 18

Рекомендуем вам в конце комплекса выполнить заминку, состоящую из плавных наклонов головы в стороны и вперед-назад, а также упражнений 1, 3 и 8.

Купить упражнения Синди Кроуфорд на DVD

Если вас заинтересовали эти упражнения, возможно, вы захотите приобрести диск Синди Круфорд “Новое измерение”. Вы найдете на ней и еще два комплекса упражнений, более сложных. К тому же вы сможете заниматься с этим диском перед большим телевизором, смотря видео в более хорошем качестве.