Как укрепить мышцы живота

С возрастом у женщин нередко ослабевает мышечный тонус, что связано с нарушением обмена веществ и снижением функции желез внутренней секреции, малоподвижным образом жизни.

Причем первыми начинают слабеть мышцы живота и спины, следствием чего является изменение осанки.

Чем старше становится женщина, тем больше усугубляется физическое состояние.

Последствия ослабления мышц живота

Обычно потеря общего тонуса тела ведет к лавинообразным изменениям здоровья.

Фигура теряет стройность, тело как бы расплывается, уменьшается рост, опускаются плечи, спина округляется, а живот отвисает и выпячивается вперед. Изменяется и походка: ноги поднимаются с трудом, а потому она становится «шаркающей».

Резко выраженное ослабление мышечного тонуса живота может привести к опущению органов брюшной полости, прежде всего желудка, а также к нарушению функции желудочно-кишечного тракта. В результате снижается аппетит, появляется чувство «подпирания под ложечкой», наблюдаются отрыжка, изжога, запоры, вздутие кишечника газами.

Задержка плохо переваренной пищи в кишечнике способствует всасыванию токсических продуктов распада белков. Возникает интоксикация ― отравление организма, что проявляется плохим самочувствием, головной болью, вялостью, общим недомоганием. Следствием длительных запоров является развитие геморроя.

Укрепление мышц живота

Однако, вы можете предотвратить все эти негативные изменения. Более того, если вы уже несколько «запустили» свой организм, никогда не поздно начать оздоровление. За редким исключением, довольно быстро вы увидете изменения к лучшему.

Для укрепления мышц живота и тазового дна рекомендуется комплексное оздоровление. При этом вы приведете в порядок все тело. Вот десять рекомендаций, возьмите себе на вооружение не меньше половины из них, при этом первый пункт – комплекс утренней гимнастики, обязателен в любом случае.

Итак, вот ваша стратегия оздоровления:

• индивидуально составленные комплексы утренней гимнастики;
• комплексы специальных физических упражнений;
• соблюдение рационального пищевого режима;
• пешеходные прогулки от 1 до 3-х ч в день, лучше в среднем темпе;
• активный отдых в выходные дни: экскурсии пешком за город, прогулки в лес и другие живописные места, ближний туризм, езда на велосипеде;
• сон на свежем воздухе или в помещении с открытыми окном или форточкой;
• занятия спортом продолжительностью от 1 до 3-х ч (теннис, настольный теннис, волейбол, подвижные игры, гребля, катание на коньках, лыжные прогулки);
• массаж и самомассаж живота и бедер;
• водные процедуры;
• лечебная гимнастика в воде.

Комплекс утренней гимнастики для укрепления живота

Рекомендуем наиболее эффективные специальные физические упражнения при ослаблении мышц живота и тазового дна.

Исходное положение — лежа на спине

1. Ноги на ширине плеч, одна рука находится на груди, другая ― на животе. При вдохе живот поднимать вверх, при выдохе ― опускать вниз 2―4 раза. Темп медленный.

2. Согнуть правую ногу и прикоснуться подошвой к бедру левой ноги. То же ― левой ногой. По 6―10 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.

3. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки соединены и поставлены около ягодиц. Разводить и сводить колени. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

4. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Руки под головой. Наклонить ноги влево, стараясь достать левым коленом пола. То же ― в правую сторону, доставая правым коленом пола. Выполнять безостановочно, голову и плечевой пояс не поворачивать. По 6―10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

5. Руки согнуты в локтевых суставах и поставлены в упоре на локти, ноги выпрямлены, скрещены. Поднять таз вверх, втягивая задний проход; вернуться в исходное положение, расслабляя ягодицы. 6―8 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

6. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Подтянуть прямую ногу вместе с тазом вверх, одновременно левую вытянуть вниз, втягивая промежность. То же, переменив положение ног. Во время движения ноги не поднимать. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

7. Руки на поясе, ноги вместе. Одновременно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах, разводя пошире колени (так, чтобы подошвы ног соприкасались друг с другом); вернуться в исходное положение. 6―10 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

8. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, подтянуты к ягодицам. Поочередно подтягивать ноги к животу, стараясь коленом коснуться груди. По 6―8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.

9. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, подтянуты к ягодицам. Опираясь на ступни ног, плечевой пояс и затылок, поднять таз, втянуть промежность и задний проход; опустить таз, расслабиться. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

10. Руки на поясе, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и делать ею круговые движения по часовой и против часовой стрелки; вернуться в исходное положение. То же ― левой ногой. По 4 раза каждой ногой в обе стороны. Темп средний. Дыхание свободное.

11. Руки под головой, ноги на ширине плеч. Поднять правую прямую ногу вверх, отвести в сторону; вернуться в исходное положение. То же ― левой ногой. 4―10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.

12. Ноги вместе. Поочередно сгибать и разгибать ноги, как при езде на велосипеде. Выполнять в течение 0,5―1 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.

13. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Наклонить туловище вправо со скольжением левой руки к подмышечной впадине, правая рука скользит вниз по одноименной ноге; вернуться в исходное положение. То же ― влево. По 2―4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

Исходное положение – лежа на животе

14. Руки под головой, ноги на ширине плеч. Подтянуть правую прямую ногу вверх, напрягая мышцы бедра, ягодиц и сокращая мышцы промежности. То же ― левой ногой. По 6―10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.

15. Руки вдоль туловища, носки ног «на себя» (в упор). Сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, одновременно втягивая задний проход и сокращая ягодичные мышцы. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

16. Руки согнуты в локтевых суставах, упор на предплечья и кисти, носки ног «на себя». Опираясь на носки ног, выпрямить колени, одновременно поднять грудную клетку и голову ― вдох; вернуться в сходное положение ― выдох. 2―4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.

Исходное положение – сидя

17. Не отрывая пяток, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, стараясь пошире развести колени, и втянуть промежность; вернуться в исходное положение, расслабляя промежность. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

18. Руки на бедрах. Наклониться вперед, одновременно скользя руками по передней поверхности ног к носкам ― выдох; вернуться в исходное положение ― вдох. При наклоне голову держать прямо. 2―4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.

19. Повернуться направо и опереться кистями рук около таза. Поворачиваясь влево, переступать руками, пока они не займут положения слева около таза. То же проделать вправо. По 4―6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

20. Руки скрещены перед грудью (спину держать прямо). Повернуть туловище вправо, выпрямить правую руку; вернуться исходное положение. То же ― в левую сторону, выпрямляя левую руку. По 4―6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

21. Руки выпрямлены перед грудью. Повернуть туловище вправо и коснуться руками места сиденья сзади ягодиц; вернуться в исходное положение. То же ― в левую сторону. По 4―6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

Исходное положение – стоя на получетвереньках

22. Опираясь на предплечья, кисти рук, колени, носки ног «на себя» (в упор), голова поднята. Втянуть задний проход и промежность с напряжением мышц ягодиц; расслабиться. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

23. Достать коленом правой ноги локоть левой руки; вернуться в исходное положение. То же ― левой ногой к правому локтю. По 6―10 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.

24. Поднять локти и достать ими колени; вернуться в исходное положение. Голову не опускать, держать прямо. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

25. Сесть на пятки, выпрямить туловище, поднять руки вверх ― вдох; вернуться в исходное положение ― выдох. 2―4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.

26. Ходьба на получетвереньках 0,5―1 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.

Исходное положение – стоя на четвереньках

27. Опираясь на кисти выпрямленных рук и колени, носки «на себя» (в упор), голова поднята. Достать коленом правой ноги левую руку; вернуться в и. п. То же ― левой ногой к правой руке. 4―10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.

28. Ходьба на четвереньках 0,5― 1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.

29. Опираясь на кисти выпрямленных рук и колени, носки «на себя» (в упор), голову держать прямо. Не отрывая рук от места стояния на четвереньках, сесть на правую ягодицу; вернуться в исходное положение. То же ― в левую сторону. По 4―10 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.

Исходное положение – стоя

30. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втягивая промежность, подтянуть правую ногу вместе с тазом вверх, не сгибая в коленном суставе; вернуться в исходное положение. То же ― левой ногой. По 6―10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.

31. Руки подняты вверх. Наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола, ― выдох; вернуться в исходное положение ― вдох. Наклоняясь вперед, не сгибайте колени, голову держите прямо. 2―4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.

32. Руки на поясе. Поднять правую ногу вперед и делать ею круговые движения по часовой и против часовой стрелки; вернуться в исходное положение. То же ― левой ногой. Круговые движения делать по 4 раза в каждую сторону. По 2―4 раза каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.

33. Руки подняты вверх, ноги поставлены шире плеч. Глубоко присесть с широким разведением коленей. 4―6 раз. Приседая, ― выдохнуть, поднимаясь, ― вдох. Темп медленный.

34. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Согнуть правую ногу в коленном суставе, перенеся на нее тяжесть тела; вернуться в исходное положение. То же, сгибая левую ногу. По 6―10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

35. Руки скрещены перед грудью. Повернуть туловище вправо с разведением рук в стороны ― вдох; вернуться в исходное положение ― выдох. То же, поворачиваясь влево. По 2―4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.

Ходьба

36. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей 0,5―1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.

37. Ходьба скрестным шагом 0,5―1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.

38. Ходьба с высоким подниманием коленей и полуприседанием на каждом пятом шаге ― 0,5―1 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.

39. Ходьба с небольшими подскоками на каждом шаге ― 0,5―1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.

40. Обычная ходьба ― 1―2 мин. Темп средний. Дыхание свободное.