Утренний комплекс упражнений

Комплекс утренних упражнений

Наша молодость заключена в нашем позвоночнике. Неправильный образ жизни, вредные привычки, отсутствие физических упражнений — все это старит наш позвоночный столб.

И как часто молодые еще женщины жалуются на хронические боли! Жалуются на то, на что на самом-то деле должны жаловаться семидесятилетние бабушки. Приходит такое скрюченное существо и говорит несчастным голосом, что у нее в двадцать-то пять лет радикулит.

Как же сделать так, чтобы годы не наложили отпечаток на гибкость позвоночника и подвижность суставов?

Совет один, и все вы его знаете. Надо заниматься утренними упражнениями.

Никакие витамины и натуральные соки, тонизирующие напитки и знаменитый бразильский кофе не помогут вам обрести настоящую утреннюю бодрость. Но небольшой комплекс специальных упражнений даст вам заряд бодрости на целый день. А кроме этого необходимого заряда вы получите и защиту от остеохондроза — одной из самых распространенных болезней нашего века.

Пусть гимнастикой в последний раз вы занимались в детстве. И сначала вам что-то из комплекса будет даваться нелегко. Зато спустя две недели ежедневных десятиминутных занятий вы будете чувствовать себя легко и свободно. Подумайте, когда ваша лень встанет на вашем пути к здоровью и счастью, что такое десять минут в масштабах целого дня?

Рассмотренный нами комплекс упражнений великолепно поднимает тонус организма и дает — без преувеличений — радость жизни.

Итак, прозвенел будильник, и вы неохотно разлепили тяжелые веки. Как хочется снова повернуться на другой бок и нырнуть под одеяло. Обычно именно таким образом вы ведь и поступаете.

Полежу-ка, говорите себе, еще пять минут. Тем самым вы психологически оттягиваете неприятнейший для вас момент — расставание с любимой постелью. Но если вы хотите напиться из пьянящего источника бодрости, забудьте о теплом одеяле и мягкой подушке.

Едва открыли глаза, выньте подушку из-под головы, перевернитесь на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз и хорошенько расслабьтесь.

Когда вы почувствовали, что ваше тело совершенно свободно, а мышцы не напряжены, можно приступить к первому упражнению утреннего комплекса для повышения жизненного тонуса. Этот комплекс состоит из семи упражнений.

Упражнение первое – для осанки

Выполняется первое упражнение так.

Упражнение для осанкиНе отрывая левую ногу от кровати, потянули пятку вперед, а носок в то же время на себя. Пять секунд держим ногу в напряжении, потом — расслабляемся.

Теперь займемся другой ногой. Не отрывая ее от кровати, потянули правую пятку вперед, а носок на себя. Держим ногу напряженной в течение пяти секунд и снова расслабляемся.

Потом хорошенько потянулись обеими пятками вперед, а носками на себя, выполняем это движение на протяжение пяти секунд и расслабляем обе стопы.

А теперь повторим. Левая нога. Правая нога. Обе ноги. И так — пять раз.

Только запомните: выполняя упражнение, глаза не закрывайте! А то вдруг возьмете и снова провалитесь в сон!

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение дает замечательный эффект: оно нормализует кровообращение в ногах, избавляет от пояснично-крестцового радикулита, помогает при судорогах икроножных мышц и улучшает осанку.

Сделали упражнение? Тогда встаньте на пол, откройте окно или хотя бы форточку, снимите стесняющую движения одежду (для этого лучше всего остаться в трусиках и маечке). Чувствуете, как приятно вдохнуть в легкие свежий воздух?

Упражнение второе – дыхательное

Дыхательное упражнениеВстаньте прямо, пятки и носки ног вместе, руки опущены, взгляд направлен прямо перед собой. Запомните эту позицию: она будет основной для всех упражнений, которые мы собираемся вам предложить.

Сделаем теперь до десяти резких и быстрых выдохов и вдохов через нос, причем выдох должен быть немного длиннее вдоха. Если вы дышите правильно, то упражнение сопровождается шипящим звуком, напоминающим пыхтение паровоза. Дыхание при этом неглубокое, плечи и корпус остаются неподвижными.

Это дыхательное упражнение помогает очистить легкие от застоялого воздуха, улучшает кровообращение головного мозга, тонизирует сосуды и нервы шеи.

Теперь, когда вы немного разогрелись, а ваше тело получило дополнительный кислород, можно приступить и к «обязательной программе» нашего утреннего комплекса упражнений.

Упражнение третье – для шеи

Первый «акт» нашего выступления состоит из трех упражнений.

Выполнять их необходимо в определенной последовательности, одно за другим. Они хороши тем, что воздействуют на шею и укрепляют ее мышцы, убирают излишние жировые отложения в области шеи, рассасывают отложение солей в шейном отделе позвоночника, а также предотвращают заболевания горла и голосовых связок, те самые тонзиллиты, фарингиты и ангины, причиной которых мы привыкли считать нашу холодную неустойчивую северную погоду.

Упражнение для шеиРасслабьте мышцы шеи и лица, резко поверните голову налево, затем — направо. Дышите произвольно, неглубоко, через нос.

Запомните, что в крайних положениях голова должна оставаться буквально доли секунды. Плечи должны быть неподвижны, ни в коем случае не поворачивайте их, помогая движению.

И не старайтесь сделать как можно больше поворотов! Сначала, в первые дни, повторяйте упражнение не более пяти раз, а потом раз в несколько дней начните добавлять по одному лишнему движению. Но не переусердствуйте. Ориентируйтесь на собственное самочувствие.

Упражнение для шеиСнова расслабьте мышцы шеи и лица, затем резко опустите подбородок, так, чтобы он коснулся яремной ямки, задержитесь ненадолго в таком положении и резко откиньте голову как можно дальше назад. Повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы ваши плечи были неподвижны: работает только голова.

Сначала выполняйте упражнение не более пяти раз, постепенно увеличивая количество движений до 25 (это максимальное число наклонов). Контролируйте свое самочувствие. Если вдруг вы почувствовали недомогание или боль в шейном отделе, немедленно прекратите занятие!

Упражнение для шеиПоследнее из наших шейных упражнений выполняется также стоя, с опущенными руками.

Расслабьте мышцы шеи, опустите подбородок вниз и делайте медленные круговые вращательные движения головой сначала влево, назад, вправо, вперед, прижимая голову как можно ближе к туловищу, стараясь ухом коснуться плеча; затем — вправо, назад, влево, вперед.

Спина при выполнении упражнения прямая, плечи старайтесь не приподымать. Выполнять следует по 2 полных круговых вращения головой в каждую сторону.

Все внимание во время этих упражнений должно быть направлено на шею, выполнять их лучше всего с открытыми глазами, хотя, если вам это кажется чрезвычайно трудным, можно закрыть глаза.

Упражнения для шеи заметно улучшат ваше настроение, вы сами удивитесь, внезапно обнаружив, что на ваших губах появилась улыбка. Почему, можете спросить вы? Неужели мое настроение изменилось от того, что я несколько раз покрутила головой?

Именно так! Упражнения, воздействующие на шею, улучшают кровоснабжение головного мозга, а ведь ваше сонное апатичное состояние как раз и вызывалось тем, что мозгу не хватало кислорода из-за плохой работы ваших кровеносных сосудов. Получил ваш мозг дополнительное питание — сразу щеки порозовели и захотелось смеяться.

Но не всем эти упражнения можно выполнять. Если у вас были травмы шейного отдела позвоночника или другие серьезные нарушения в области шеи, то перед тем, как попробовать их делать, посоветуйтесь с врачом. Зачем создавать проблемы, если их можно избежать?

Упражнение четвертое – для рук и плеч

Следующее упражнение — тоже комплексное. Оно рассчитано на развитие рук и плечевого пояса.

Упражнение для плеч и рукВстаньте в основную позицию (описана в упражнении втором).

Сожмите кисть левой руки в кулак так, чтобы большой палец оказался внутри ладони. Сделайте резкий неглубокий вдох через нос и, задержав дыхание, начните круговое вращение левой рукой — вперед, вверх, назад, вниз (против часовой стрелки). Начинайте с пяти вращений рукой, постепенно увеличивая их число до 10.

Затем повторите движение левой рукой в обратном направлении — назад, вверх, вперед, вниз, то есть по часовой стрелке.

Упражнение для плеч и рукТеперь согните левую руку в локте, поднимите кулак к плечу и, не разжимая кулака, резко выбросьте руку вперед. Одновременно с движением сделайте резкий короткий выдох через нос.

Во время упражнения надо сосредоточить внимание на плечевом суставе вашей вращающейся руки, стараясь, чтобы на один оборот вы затрачивали около секунды.

Затем проделайте весь комплекс упражнений для правой руки. И наконец — самое сложное: обеими руками одновременно. Не забывайте, что ваши ладони все время сжаты в кулаки, а после круговых движений вам надо резко выдохнуть воздух из легких.и одновременно выбросить обе руки вперед.

Этим комплексным упражнением мы развиваем плечи, лопатки, грудную клетку, улучшаем кровоснабжение и тонус нервов плечевого пояса, и наши руки становятся постепенно крепкими и красивыми.

К тому же, что очень важно, хорошо влияют эти упражнения и на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы.

Упражнение пятое – для живота

А кто из женщин не мечтал о красивом, подтянутом животе!

Не в силах избавиться от жировой прослойки в этом месте, многие страдалицы прибегают к невероятным ухищрениям. Некоторые затягивают свое тело корсетом, и — пожалуйте — через год постоянного применения этого орудия пытки начинают жаловаться на сердце и на желудок…

Другие носят специальные прорезиненные трусики, которые живот-то подтягивают, но так нарушают кровообращение, что неудивительны печальные последствия.

А ведь ничего такого делать не надо! Достаточно выполнять ежедневно простейшее упражнение для развития мышц живота, и через какое-то время вы получите то, о чем так мечтали, — красивый, без излишнего жира живот.

Кроме внешней красоты это упражнение способствует и лечению многочисленных желудочных заболеваний, хорошо помогает при спаечном процессе после перенесенных операций на внутренних органах брюшной полости. И — не удивляйтесь! — оно улучшает цвет вашего лица. Ведь состояние вашей кожи напрямую связано с состоянием вашего кишечника!

Так что, если хотите быть стройной и привлекательной, займите основную стойку.

Упражнение для животаОдновременно с резким выдохом через нос втяните живот как можно глубже, затем, резко вдохнув (также носом), максимально выпятите живот вперед.

Движения животом выполняются в быстром темпе. Особое внимание обратите на синхронность дыхания и движений. Плечи старайтесь не поднимать, спину не горбить и позвоночник не прогибать.

Сначала выполняйте упражнение 5 раз, постепенно доводя число движений до 25 (втягивание и выпячивание живота считаются за одно движение).

Если вдруг вы почувствуете боль в области живота, немедленно прекратите выполнение этого упражнения и обратитесь к врачу. Только специалист сможет квалифицированно разобраться в причинах этой боли.

Когда вы освоите это упражнение, можно его несколько усложнить.

Упражнение для животаДля этого наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов. Положите руки на поясницу так, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные развернуты в противоположную сторону. Смотрите прямо перед собой. Спина прямая, локти направлены назад.

Втягивания и выпячивания живота делаются так же, как мы уже говорили.

Упражнение для животаТакже можно принять положение полуприседа, руки положите на бедра. Смотрите перед собой, спина прямая. Выполняйте выпячивания и втягивание живота.

Изменение угла наклона требует приложения большей силы, следовательно, ваши мышцы разрабатываются лучше, а талия становится тоньше! Без всяких корсетов.

Упражнение шестое – для бедер

Красивый живот, конечно, хорошо. Но он не исправит положения вещей, если ваши бедра оплыли жиром.

К сожалению, для многих женщин эта беда кажется непоправимой. Как они мечтают хоть раз в жизни надеть брюки, как стесняются своего недостатка.

Ко всему прочему пышные бедра не только портят фигуру, но и свидетельствуют о неполадках в организме. Как правило, женщины с этим дефектом страдают варикозным расширением вен. И вполне понятно, почему. Трудно даже сильным ногам выдержать такую тяжесть!

Так вот упражнение, которое мы вам очень советуем делать, как раз и помогает укрепить бедра и улучшить кровообращение в ногах. Ноги после ежедневных занятий становятся стройными и выносливыми, и весь организм подтягивается, повышается общий тонус.

Но никогда не выполняйте это упражнение при пояснично-крестцовом радикулите или смещении позвонков! Это вызовет острую боль и иногда даже может потребовать хирургического вмешательства.

Делать это упражнение лучше всего в помещении, где нет хрупких бьющихся предметов, потому что вам придется прыгать, а значит, ваши вазочки, рюмочки, фужерчики будут прыгать вместе с вами. Так что предварительно вынесите бьющиеся вещи из комнаты.

Упражнение для бедерТеперь встаньте прямо, ступни параллельны друг другу, расстояние между ними 15 сантиметров. Спина прямая, руки опущены вдоль туловища, смотрите прямо перед собой.

Сделайте резкий неглубокий вдох через нос.

Поднимите быстро (через стороны) вверх обе руки, так, чтоб они соприкоснулись, и одновременно подпрыгните, расставив ноги как можно шире и выпрямив их в коленях. Вернитесь прыжком в исходное положение, в то же время сделав резкий неглубокий вдох через нос и опустив руки вниз.

Повторите упражнение 10 раз.

Не забывайте следить, чтобы ваши движения были синхронны с вашим дыханием. Запомните: на вдохе руки поднимаются через стороны вверх, а на выдохе — опускаются вниз, а ноги возвращаются в исходную позицию. Когда будете выполнять упражнение, фиксируйте внимание на тазобедренных суставах.

С непривычки после выполнения этого упражнения вы можете испытывать перебои дыхания. Не пугайтесь. Нормальное дыхание и сердцебиение легко восстанавливаются благодаря последнему, заключительному упражнению.

Упражнение седьмое – для вестибулярного аппарата

Это упражнение хорошо успокаивает, гармонизирует психику и благотворно воздействует на вестибулярный аппарат. Кроме того, оно укрепляет мышцы голеней и ступней. А ведь как часто мы мучаемся оттого, что неудачно встали и случайно подвернули ногу, или вышли неловко из автобуса, или поскользнулись, ступив на предательский лед…

Обычное растяжение связок выводит нас из строя почти на неделю. Если же систематически тренировать мышцы, они смогут противостоять неожиданному напряжению, а значит, поскользнувшись, вы отряхнете снег с коленей и засмеетесь: «Надо же, как скользко!» И не будет ни травмпункта, ни мучительной боли в ноге.

Вот почему важно выполнять это упражнение регулярно.

Упражнение для вестибулярного аппаратаВстаньте прямо, носки и пятки вместе, руки опущены вниз, спина прямая.

Сделав неглубокий вдох через нос, поднимаемся на носках как можно выше, следим за тем, чтобы пятки соприкасались все время.

Достигнув высшей точки, одновременно с медленным спокойным выдохом через нос опуститесь вниз, но пола пятками не касайтесь, оставляя зазор около сантиметра.

И снова повторите движение, сосредоточив внимание на икрах или ступнях ног. Не забывайте о синхронности движений и дыхания!

Первоначально упражнение повторяется 10 раз, постепенно количество движений увеличивается до 25.

Рекомендации по выполнению комплекса упражнений

Утренняя гимнастика Конечно, рекомендуемый нами комплекс упражнений совсем невелик, но его выполнения вполне достаточно, чтобы полностью проснуться и начать день не с тоскливых мыслей, а с улыбки: «Как же все-таки здорово жить на свете!»

Если вы гимнастику любите и пусть не ежедневно, но ею занимаетесь по другой схеме, то можете включить в этот комплекс и те упражнения, к которым вы привыкли. Но не начинайте занятий с них и не заканчивайте ими, потому что те движения, которые мы тут описали, рассчитаны на постепенный разогрев вашего тела и такой же постепенный спад активности. Лучше всего включить ваши упражнения в середину утреннего комплекса.

Конечно, многие из вас тут же подумают: вот опять нам навязывают какие-то упражнения, будто бы без них нельзя прожить. А ведь — нельзя! По крайней мере — нельзя полноценно начать новый день.

Скажите, много вы видели веселых приветливых лиц в общественном транспорте в тот час, когда наше население разбредается по рабочим местам? Кто-то спит, стоя в вагоне метро, кто-то с трудом осмысливает газетные строчки, но у всех лица хмурые, злые, недовольные… Это телу не нравится, что вытащили его из постели и отправили на улицу без предварительной подготовки.

А подготовка-то — это как раз утренняя гимнастика.

Добавить в

11 комментариев

  1. Fia

    Мне сложно одной заниматься по распечаткам с компа. Для меня утренние упражнения каждый день разные. Придумываю на ходу. Не люблю заниматься по одинаковым комплексам

  2. Patra

    У меня обычно утренняя зарядка происходит только тогда, когда я уж совсем не могу проснуться, а просыпаться надо. Потому что если с утра кровь не разгонишь, будешь потом весь день как вареная курица ходить.

  3. lego

    Утренний комплекс упражнений это здорово! После него чувствуешь себя подтянутой и готовой к новым свершениям, да и времени он занимает немного, так что не нужно сокращать самый сладкий утренний сон.

  4. Rivoi

    Отлично описан утренний комплекс упражнений! Только меня очень смущает голая девушка. Или утренний комплекс упражнений нужно выполнять в таком виде ?

  5. Vivastar

    Для меня утренняя зарядка заключается в нескольких лёгких упражнениях, которые можно сделать в постели, и то не всегда о них вспоминаю… А ведь она так полезна и важна. Эх, нужно бороться со своей ленью!

  6. Счастливка

    Утренний комплекс – вещь замечательная, но у меня не хватает терпения делать упражнения каждое утро. К тому у меня проблемы с просыпанием – я просто мечтаю о том, чтобы вставать так, как вы описываете.

  7. domosedka

    А моя утренняя зарядка начинается еще в кровати – потянуться, ручки, ножки размять, почувствовать каждую мышцу тела так приятно.

  8. Марина13

    Утрение упражнения – это здорово! Но у меня почему-то никогда не хватает на них времени, хочется поспать до последнего. Уже несколько лет собираюсь делать упражнения по утрам и все никак не собирусь.

  9. Happy

    Мой самый главный враг – лень, поэтому утренняя зарядка всегда проходила мимо меня. Сколько раз я собиралась начать делать зарядку по утрам! И ничего из этого так и не получилось(( Хотя знаю и понимаю, что зарядка очень полезна.

  10. Надежда

    Упражнения хорошие и нужные. Только иллюстрации отпугивают, не хочу быть такой страшной старой голой теткой!!!

Оставить комментарий