Гимнастика для ленивых

Гимнастикой для ленивых мы назвали этот комплекс в шутку, поскольку он весь выполняется лежа на кровати или диване.

Для чего вам может понадобиться гимнастика в постели? Вероятно, в трех случаях.

Первое – если вы очень тяжело просыпаетесь, такая гимнастика поможет вам взбодриться, она ускорит кровоток, после нее вы подниметесь с кровати в прекрасном настроении.

Второе – если вы болеете, такая разминка обязательно нужна вам для скорейшего выздоровления. Только следует помнить, что во время высокой температуры никаких упражнений выполнять нельзя.

Третье – если вы какое-то время вынуждены лежать из-за травмы. Эта гимнастика поможет вам восстановится и приблизит ваше выздоровление и возвращение подвижности. Но внимательно дозируйте комплекс, ни в коем случае не перенапрягайтесь. Возможно, вам нужно будет отказаться от упражнений 12-14.

Комплекс упражнений

1. Исходное положение лежа на спине. На вдохе: руками поднять бедро согнутой в коленном суставе ноги и плотно прижать ее к животу. Задержать дыхание на 5—7 секунд. Затем, выдыхая, разогнуть ногу и вернуться в исходное положение. Повторить 2—3 раза каждой ногой в отдельности и обеими ногами вместе.

2. Исходное положение лежа на спине. Медленно вращать ногу, согнутую в коленном суставе и прижатую к туловищу, — в одну и другую стороны. Дыхание произвольное. Повторить 4—5 раз каждой ногой.

3. Исходное положение лежа на спине, согнув ноги в коленном суставе. Оба колена одновременно наклонить в одну сторону, затем в другую (повторить 6—7 раз).

5. Исходное положение лежа на спине. Подтянуть согнутую ногу к себе, выпрямить голень и зафиксировать ее в таком положении на 20 секунд, не давая согнуться. Для этого надо напрячь четырехглавую мышцу бедра — основную мышцу, удерживающую коленный сустав от сгибания (5—6 раз).

6. Исходное положение лежа на спине. Сокращать и расслаблять мышцы ягодиц, 20-50 раз.

7. Лежа на спине за счет движений в области таза попеременно подтягивать прямые ноги, имитируя ходьбу на месте, сокращая и расслабляя мышцы промежности. 20-50 раз. Затем перевернуться на живот и повторить то же упражнение, как бы шагая назад.

8. Исходное положение лежа на спине, максимально запрокинуть голову, прогнуться в грудной части, посмотрев на спинку кровати — вдох. Задержать дыхание. Голову опустить, прижав подбородок к груди — продолжительный выдох. 3—4 раза.

9. Исходное положение лежа на спине, запрокинув голову назад, руками взяться за спинку кровати, чтобы усилить движение. Прогнуться в грудной части, удерживая себя на несколько секунд в этом положении: Затем полностью расслабиться. 2-3 раза.

10. Исходное положение лежа на спине. Максимально вытянув руку вверх и чуть оторвав от постели лопатку, попытаться как бы достать что-то. 4—5 раз.

11. Исходное положение лежа на спине. Упираясь ногами в мягкий валик, имитировать ходьбу. Упражнение способствует возобновлению нормальной подвижности позвоночника.

12. Исходное положение лежа на животе, лицом вниз. Руки согнуты в локтях, в упоре на предплечьях, ладони на уровне груди — предварительный вдох. На задержанном дыхании приподнять голову, плечи, отжать верхнюю часть туловища, прогнуться в грудном отделе позвоночника, не отрываясь животом от постели. Посмотреть вверх (10—20 секунд). Медленно опуститься в исходное положение, расслабиться — продолжительный выдох. 2—3 раза.

Усложненный вариант: то же, но с поворотом головы и туловища в одну и другую стороны. Дышать так же. Посмотреть через плечо назад, на противоположную пятку (при подъеме и повороте туловища влево левая рука остается в упоре на предплечье, правая выпрямляется, туловище при этом приподнимается и поворачивается). Повторить 2—3 раза в каждую сторону.

13. Исходное положение лежа на животе. На вдохе согнуть ноги в коленях, руками взяться за лодыжки и, поднимая голову, плечи, разгибая бедра и напрягая руки, прогнуть спину, подобно натянутому луку. Дыхание задержать, насколько возможно, но не превозмогая себя, затем медленно выдохнуть и расслабиться. 2-4 раза.

Усложненный вариант: когда туловище изогнется дугой, раскачиваться на животе («качалка») вперед-назад, из стороны в сторону (при этом должны быть пустыми желудок, мочевой пузырь, кишечник). От 30 секунд до 1 минуты. Помимо воздействия на позвоночник, это отличный массаж живота, возбуждающий деятельность органов брюшной полости и уменьшающий застойные явления.

14. «Борцовский мост». Исходное положение лежа на спине,поставив и прижав к себе согнутые в коленях ноги, (поджимая пятки к  ягодицам). С помощью рук медленно поднять корпус, прогнуться, стоя на руках и опираясь на голову (вначале руки подстраховывают), слегка податься вперед до касания лбом постели, затем назад — с опорой на затылок.

Руки можно завести за голову или взяться за спинку кровати. Чтобы увеличить нагрузку на все группы мышц шеи и позвоночника, можно поворачивать голову влево-вправо. Оставаться в этой позе 10—20 секунд с достаточным отдыхом между «мостами». Дышать ровно, животом (2—3 раза).